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Fitness Tipps von Mark Maslow

Mit diesem Training sehen Sie aus wie ein Hollywoodstar

FITNESSTRAINER Mark Maslow Bilder aus dem Buch: Mark Maslow Looking good naked /Südwestverlag FITNESSTRAINER Mark Maslow Bilder aus dem Buch: Mark Maslow Looking good naked /Südwestverlag
Schwitzen für das gute Gefühl und den Traumkörper: Mark Maslow macht es vor
Quelle: Marco Grundt randomhouse
Ein schlanker, definierter Körper, der nicht nach Bodybuilder aussieht – klingt für viele gut. Fitnesscoach Mark Maslow gibt Tipps, wie Sie richtig trainieren, um auszusehen wie ein Hollywoodstar.

Welches Training ist das richtige auf dem Weg zu einem definierten Körper? Wieviel Zeit muss ich pro Woche investieren? Muss ich Kalorien zählen? Fitnesscoach Mark Maslow beantwortet diese und andere Fragen.

Die Welt: Warum ist die mentale Komponente beim Training so wichtig?

Mark Maslow: Sie ist nicht nur eine, sondern die wichtigste Komponente. Viele Menschen möchten allgemein fitter werden. Aber es braucht konkrete, messbare Ziele – dann kann das Vorhaben auf kleine Etappen hinuntergebrochen werden, und man kann seinem Ziel jeden Tag ein kleines bisschen näher kommen. Außerdem sollte man sich fragen, wieso man so aussehen will wie der Typ auf dem „Men’s Health“-Cover. Möchte jemand neben dem Aussehen mehr Power und Selbstbewusstsein gewinnen, sich besser fühlen und mehr Durchhaltevermögen bei der Arbeit haben, spüre ich Begeisterung und Motivation. Das sind optimale Voraussetzungen.

Die Welt: Wie viel Zeit muss ich investieren, um auszusehen wie ein Hollywoodstar?

Maslow: Wie viel Zeit jemand in Ausdauer- oder Krafttraining investiert, hängt letztendlich auch von dem eigenen Terminkalender ab. Man sollte sich auf Krafttraining fokussieren, wenn man drei Stunden Zeit in der Woche hat. Bei vier Stunden würde ich drei Stunden Kraft- mit einer Stunde Ausdauertraining ergänzen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, ohne Mehraufwand jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, ist es, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Die Welt: Empfehlen Sie Kraftausdauertraining oder klassisches Gewichtheben?

Maslow: Kraftausdauerprogramme, bei denen in kurzer Zeit so viele Wiederholungen wie möglich gemacht werden sollen, sind nicht der effektivste Weg. Zwar wird am Anfang noch ein Wachstumsreiz hervorgerufen, doch darauf folgt schnell ein Plateau. Das hängt mit dem Aufbau unserer Muskulatur zusammen. Es gibt zwei verschiedene Muskelfasertypen. Die Typ-1-Fasern nenne ich gerne „Marathonfasern“, die Typ-2-Fasern „Sprinterfasern“. Bei Kraftausdauerprogrammen liegt der Schwerpunkt auf den Marathonfasern. Allerdings wachsen diese Fasern nicht so stark und verbrennen auch in Ruhe nicht so viel Energie. Wer in erster Linie nackt gut aussehen will, könnte sich dadurch unnötig einschränken. Die Typ-2-Fasern wachsen viel schneller – und das sieht man auch im Spiegel. Sie verbrauchen auch dann, wenn man auf dem Sofa liegt, mehr Energie. Langfristig ist das Programm am effektivsten, bei dem man mit Spaß dranbleibt.

FITNESSTRAINER Mark Maslow Bilder aus dem Buch: Mark Maslow Looking good naked /Südwestverlag
Sie haben drei Stunden Zeit in der Woche? Dann setzen Sie den Fokus auf das Krafttraining
Quelle: Marco Grundt randomhouse

Die Welt: Wie viele Wiederholungen und Pausen sind beim Krafttraining sinnvoll?

Maslow: Um nackt gut auszusehen, ist das Training im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen mit mittleren bis schweren Gewichten ideal. Wer in erster Linie stärker werden will, sollte im unteren Wiederholungsbereich mit entsprechend schwererem Gewicht und langen Satzpausen (zwei bis drei Minuten) trainieren. Wer muskulöser werden oder Fett abbauen möchte, sollte mehr Wiederholungen und kürzere Pausen (30 bis 90 Sekunden) durchführen. Bei über 15 Wiederholungen am Stück sinkt der Wachstumsreiz wieder und man kommt in die Region des Kraftausdauertrainings.

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Die Welt: Welche Bedeutung haben die Pausen?

Maslow: Die Pause hilft, die Intensität des Trainings zu steuern. Je länger die Pause ist, desto mehr Zeit haben die Muskeln, um neue Energie für den nächsten Trainingssatz bereitzustellen.

Die Welt: Wie sieht es mit der Ernährung aus? Ist Kalorienzählen ein Muss?

Maslow: Ich bekomme täglich Fragen von Menschen, die frustriert sind, weil sie sich gesund ernähren und trotzdem nichts passiert. Meistens liegt es daran, dass sie kein Feedbacksystem haben, das ihnen zeigt: War heute ein guter Tag oder darf ich noch etwas verändern? Dabei ist Kalorienzählen sicher kein Muss. Viele Menschen nehmen auch ab, wenn sie mehr Gemüse, unverarbeitete Lebensmittel oder mehr Eiweiß essen. Dadurch sind sie länger satt und nehmen oft automatisch weniger Kalorien auf, obwohl sie sogar größere Portionen essen. Nur wenn sich nichts mehr tut, macht es Sinn, genauer hinzuschauen. Kalorien zu zählen, ist ein guter Weg, um weder zu wenig, noch zu viel zu essen.

Die Welt: Ist Low-Carb sinnvoll, wenn man durchtrainierter werden will?

Maslow: Wenn jemand stark übergewichtig ist, klappt Low-Carb meistens hervorragend. Wer schon gut trainiert ist, fährt mit 100 bis 200 Gramm Kohlenhydraten am Tag meist ganz gut. Im Aufbau kann es ruhig mehr sein. Sportarten wie Crossfit ziehen stark an den glykogenen Reserven, weshalb Kohlenhydrate nicht so leicht als Fette eingelagert werden, sondern die Muskelzellen auffüllen. Ich persönlich trainiere besser, wenn ich Kohlenhydrate esse. Das merke ich immer an meiner Laune und Power.

FITNESSTRAINER Mark Maslow Bilder aus dem Buch: Mark Maslow Looking good naked /Südwestverlag
Definierter Körper: Mark Maslow hat sich seinen Körper mit Training, Disziplin und Spaß geformt
Quelle: Marco Grundt randomhouse

Die Welt: Sie hatten mal einen Testosteronmangel. War der Auslöser eine strikte Low-Carb-Ernährung?

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Maslow: Zu der Zeit arbeitete ich noch in Vollzeit als Ingenieur, trieb nebenbei Sport, hatte wenig Schlaf und den Schritt in die Selbstständigkeit gewagt. Die Kerze wurde von beiden Enden abgebrannt. Bei einer Blutuntersuchung hatte ich es dann Schwarz auf Weiß: Zu viel des Stresshormons Cortisol und zu wenig des Powerhormons Testosteron. In solch einer Situation ist eine Low-Carb-Ernährung wenig hilfreich: Wer Kohlenhydrate isst, schüttet Insulin aus. Das senkt den Stressspiegel.

Die Welt: Was haben Sie also getan?

Maslow: Für mich war die Situation erst mal ein ziemlicher Hammer: Gesundheit ist einer meiner Kernwerte, und als Fitnesscoach ist es mir wichtig, das, worüber ich rede, auch vorzuleben. Für mich hieß das, das ich etwas ändern muss. Damals achtete ich auf ausreichend Schlaf. Über eine Blutuntersuchung konnte ich Nährstoffmängel wie Vitamine, Magnesium und Chrom gezielt ausgleichen und aß auch mehr Kohlenhydrate. Ich wachte täglich mit mehr Power auf, und einige Wochen später war das Testosterontief Geschichte. Rückblickend bin ich dankbar für diese Erfahrung, weil sie mir hilft, meine Klienten noch besser zu unterstützen.

Die Welt: Substituieren Sie Vitamine?

Maslow: Ja, und der Punkt ist mir wichtig. Die Grundlage eines fitten, leistungsfähigen Körpers bildet immer eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Wenn dieses Fundament steht, kann eine gezielte Ergänzung von Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen für Sportler sinnvoll sein. Da viele Vitamine während der Lagerung verloren gehen oder beim Kochen zerstört werden, essen wir im Gegensatz zu unseren Vorfahren nur noch ein Zehntel des Vitamins C, ein Viertel des Kaliums und ein Viertel des Zinks. Wer mit Sport und Ernährung abnehmen will, sieht sich leicht in einem Dilemma: Einerseits steigt der Bedarf an Vitalstoffen durch das Training, andererseits ist ein Kaloriendefizit erforderlich, was den Spielraum beim Essen einschränkt. Etwaige Versorgungslücken lassen sich durch Supplemente ziemlich leicht schließen.

Die Welt: Was genau nehmen Sie ein?

Maslow: Ich nehme Omega-3-Öl ein. Die Fettsäuren DHA und EPA wirken entzündungshemmend und fördern die Regeneration. Da beim Krafttraining Mikroverletzungen entstehen, verbessert Omega-3-Öl die körpereigene Reparatur und wirkt schmerzlindernd. Zusätzlich ergänze ich Vitamin D, das sich positiv auf die Muskelproteinsynthese auswirkt. Magnesiumgluconat für die Prävention von Krämpfen und die Signalweiterleitung. Und ein gutes Mulitivitaminpräparat. Außerdem trinke ich vor jedem Workout einen Espresso.

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